Ang pagtitipon ng isang rowing machine ayon sa mga tagubiling ito ay nagkakahalaga sa iyo ng mga 5 libong rubles. Ngunit nagpasya akong gawin ito sa aking sarili, hindi upang makatipid ng pera, ngunit dahil gusto kong magtrabaho gamit ang aking mga kamay.
Mga tool at materyales
Listahan ng mga materyales:
- 2 bolt hook;
- 2 tornilyo hook;
- 10 singsing ng tornilyo;
- 4 spring washers laki M12;
- 8 M12 washers:
- 8 hex nuts M12;
- M12 mounting studs;
- Isang dakot ng mga turnilyo;
- 1 carabiner;
- 2 cable clamp;
- 10 maliit na gulong na may diameter na 3 cm;
- 2 maliit na gulong na may diameter na 4 cm;
- Mga kahoy na beam 4x4 na may kabuuang haba na 10 m;
- Kahoy na poste na may diameter na 2.5 cm at 60 cm ang haba;
- Wooden board na 88 cm ang haba, 30 cm ang lapad at 2.7 cm ang kapal;
- MDF board na may sukat na 99x33x1.1 cm;
- Dalawang mahabang aluminum strips (140 cm ang haba, 4 cm ang lapad at 3 mm ang kapal);
- nababanat na mga strap;
- 4 na pulley;
- 2 bearings na may panlabas na diameter 32 mm at panloob na diameter 12 mm;
- Lubid na 2 metro ang haba at 10 mm ang lapad.
Listahan ng mga tool:
- Pandikit ng kahoy;
- Wood wax;
- kahoy na masilya;
- Nakita;
- distornilyador;
- papel de liha;
- Mga pang-ipit;
- Wood file;
- Mag-drill;
- Mga drill bit na may diameter na 6, 12, 15 at 32 mm.
Pagpupulong ng frame
Nakita ang 6 na maikling piraso na 30 cm ang haba mula sa isang kahoy na beam. Pagkatapos ay gupitin ang magkabilang dulo ng bawat sinag sa isang 45 degree na anggulo.
Ngayon ay kailangan mong lagari mula sa sinag ang 6 na bar na 10 cm ang haba bawat isa, 2 bar na 18 cm ang haba, 3 bar na 40 cm ang haba, 2 bar na 42 cm ang haba, 2 bar na 19 cm ang haba at 2 pang bar na 73 cm ang haba. Panghuli, gumawa 2 mahabang bar na 170 cm bawat isa.
Susunod, pinutol namin ang mga parisukat na recess sa isang dulo ng 170 at 40 cm na haba na mga bar. Ang lalim ng recess ay dapat na kalahati ng seksyon ng beam, iyon ay, 2 cm, at ang haba at lapad ay dapat na 4 cm bawat isa. Idikit ang 170 cm at 40 cm na mga bar gamit ang wood glue, itiklop ang mga ito sa mga lugar ng mga recess sa tamang mga anggulo. I-fasten ang istraktura gamit ang dalawang 30 cm na haba na mga bar (na ang mga sulok ay pinutol na), screwing ang mga ito gamit ang dalawang turnilyo sa loob ng resultang tamang anggulo.
Sukatin ang 3cm mula sa gilid sa kabilang dulo ng 170cm na troso at mag-drill ng isang butas na may 15mm drill bit. Mag-drill ng 1cm malalim na butas nang direkta sa ibabaw ng butas na ito gamit ang isang 32mm drill bit.
Kunin ang dalawang nagresultang hugis-parihaba na mga fragment at i-fasten ang mga ito gamit ang isang 10 cm na haba na bloke, simula sa mga gilid na may tamang anggulo. I-secure ang istraktura gamit ang mga clamp at hayaang matuyo ang pandikit.Pagkatapos nito, magdagdag ng isa pang 10 cm na bloke sa layo na 25 cm mula sa gilid, at isa pang 83 cm mula sa gilid.
Kinukuha namin ang huling natitirang bloke ng 40 cm. Sinusukat namin ang 11 cm mula sa magkabilang gilid at naglalagay ng mga marka. Gumuhit kami ng dalawang parisukat na 4 hanggang 4 cm, ang gitna nito ay ang mga markang ginawa. Kasama ang mga iginuhit na linya, gupitin ang isang parisukat na recess na 2 cm ang lalim.
I-screw ang 42cm bars sa 73cm bars, pagkatapos ay mag-drill ng through hole sa pareho gamit ang 12mm drill bit sa taas na 20cm.
Ngayon ay sumusukat kami ng 120 cm at sa puntong ito ay i-screw namin ang mahabang beam ng hindi pa nakumpletong frame sa ibabaw ng 42 cm na mga bar.
Susunod, kailangan mong i-screw ang 18-cm na bar sa ibabaw ng mahaba - sa pagitan mismo ng 73 cm na mga bar.
Kumuha kami ng isa pang 18 cm beam at i-screw ito sa pagitan ng itaas na mga gilid ng 73 cm beam.
Halos tapos na. Ito ay nananatiling tornilyo ng 2 bar na 19 cm bawat isa sa isang patayong posisyon sa pagitan ng 18 cm na mga bar, na nag-iiwan ng distansya na mga 2 sentimetro sa pagitan nila.
Susunod, nananatili itong i-tornilyo ang apat na 30 cm na bar na may mga sawn-off na sulok, gamit ang mga ito upang i-fasten ang mga tamang anggulo sa istraktura ng frame.
Panghuli, punan ang mga butas ng tornilyo ng kahoy na masilya at buhangin ang mga ito gamit ang papel de liha.
Handa na ang frame! Hooray!
Paggawa ng pulley na gawa sa kahoy
Gumuhit ng dalawang bilog na may diameter na 32 cm at isang bilog na may diameter na 30 cm sa isang MDF board. Gupitin ang mga ito. Pagkatapos ay idikit ang mga ito upang ang mas maliit na bilog ay nasa pagitan ng dalawang mas malaki, at ang mga sentro ng lahat ng mga bilog ay nag-tutugma. Mag-drill ng isang butas sa gitna ng nagresultang istraktura na may 12 mm drill. I-secure ang pulley gamit ang mga bolts sa pamamagitan ng pagpasok sa mga ito sa espesyal na ginawang mga butas sa isa sa mga gilid ng frame.
Ilagay ang mga bearings sa mga recess na may diameter na 32 mm at lalim na 1 cm.Susunod, ikonekta ang iyong wooden pulley sa frame gamit ang spring washers, regular washers, hex nuts, at stud. handa na.
Palipat-lipat na upuan
Una, gupitin ang isang tabla na may sukat na 30 hanggang 30 sentimetro. Pagkatapos nito, gumawa kami ng 2 higit pang mga panel na gawa sa kahoy na 30 cm ang haba at 8 cm ang lapad.Ang unang fragment ay magsisilbing upuan, at ang iba pang dalawa ay magsisilbing mga bahagi sa gilid. I-screw ang mga piraso sa gilid sa pangunahing upuan.
Ngayon ay pini-tornilyo namin ang dalawang hilera ng tatlong gulong bawat isa sa loob ng upuan at dalawa pang gulong sa loob ng bawat panel sa gilid. Ilagay ang mga ito sa pantay na distansya mula sa mga gilid at mula sa bawat isa.
Punan ang mga butas ng tornilyo ng kahoy na masilya at buhangin nang maayos.
Oras na para isipin ang tungkol sa 140 x 4 cm na aluminum strips. I-screw ang mga ito sa itaas na bahagi ng mahabang pahalang na frame beam.
Gumagawa kami ng mga running board
Nakakita ng dalawang panel na 26 cm ang haba at 12 cm ang lapad mula sa isang kahoy na tabla. Pagkatapos ay nakakita ng dalawa pang piraso na 12x6 cm. I-screw ang maliliit na piraso sa tamang mga anggulo sa mga dulo ng mas malalaking tabla.
Kapag tapos ka na dito, kunin ang natitirang 2 10cm bar. Kailangan mong mag-drill ng isang 12mm na butas sa gilid na gilid ng bawat bloke. Pagkatapos nito, i-screw ang mga ito sa 26x12 cm board (sa tapat na bahagi ng 12x6 cm na piraso na naka-screwed na dito).
Ikabit ang mga footpeg sa frame gamit ang mga bolts sa pamamagitan ng 12mm na butas. I-secure ang mga ito gamit ang regular at spring washers, nuts at studs.
Gaya ng dati, takpan ang mga butas ng tornilyo ng masilya at punasan ang anumang labis.
Mekanismo ng pag-load
Upang magsimula, ikabit ang dalawang hook screw sa ilalim ng frame (tulad ng nakasanayan, huwag kalimutang suriin ang larawan).
Sa ilalim na bahagi ng frame, nakakabit kami ng 4 na pulley sa isa sa 10-sentimetro na bar na pinakamalayo mula sa kahoy na pulley.
Nakita ang kahoy na poste sa dalawang bahagi ng 14 at 12 cm, ayon sa pagkakabanggit. Mag-drill ng 6 na butas sa mas mahabang bahagi at 5 butas sa maikli gamit ang 6mm drill bit. Ipamahagi ang mga butas nang pantay-pantay sa haba ng segment. Magmaneho ng 4 na ring turnilyo sa gitna ng mahabang piraso ng poste. Pagkatapos nito, i-tornilyo ang 2 hook bolts kasama ang mga gilid upang ang mga ito ay nakaharap sa tapat na direksyon kumpara sa apat na ring turnilyo. I-screw ang 5 ring turnilyo sa mas maikling seksyon, ngunit sa pagkakataong ito ang gitnang singsing ay dapat tumuro sa tapat na direksyon.
Sa aming kaso, gumamit kami ng nababanat na sinturon na 85 cm ang haba. I-secure ang mga ito gamit ang mga kawit sa mga singsing ng tornilyo ng mas mahabang seksyon ng poste. Alisin o gupitin ang mga kawit sa magkabilang dulo ng mga sinturon at ipasa ang mga ito sa mga pulley. Ngayon ibalik ang mga kawit sa lugar at i-secure ang mga ito sa mga singsing sa 12cm na seksyon ng poste.
Para sa hawakan kailangan mong i-cut ang 30 cm ng isang kahoy na poste. Mag-drill ng 6 mm diameter na butas sa gitna ng hawakan at i-tornilyo ang huling ring turnilyo dito. I-snap ang carabiner sa lugar sa pamamagitan ng pag-slide nito sa ring screw. Pagkatapos nito, ipasa ang lubid sa carabiner at i-secure ito ng cable clamp.
Patakbuhin ang lubid sa ilalim ng frame at sa paligid ng malaking kahoy na kalo. Ikabit ang lubid sa ring screw sa isang maikling 12 cm ang haba na piraso ng poste at secure na i-secure ito ng clamp.
Pag-install ng mga gulong
Una, gupitin ang isang kahoy na kubo na may 4 cm na gilid, at pagkatapos ay nakita ito nang pahilis. I-screw ang 2 nagreresultang mga fragment sa kahoy na "binti" ng frame - mga vertical bar na 73 cm ang haba. Ilagay ang mga ito patungo sa kahoy na pulley at 2 sentimetro mula sa mga dulo ng mga binti.Kapag tapos na, ikabit ang isang gulong sa bawat base.
Waxing
Maingat na balutin ang lahat ng mga elemento ng kahoy na may isang layer ng waks.
Simulan natin ang mga pagsasanay
Ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag gumagamit ng rowing machine ay ang pagbaluktot ng iyong ibabang likod. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari.
Ang isang ikot ng ehersisyo sa simulator ay mukhang ganito:
1. Bahagyang sumandal, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong mga braso.
2. Simulang ituwid ang iyong mga binti, bahagyang sumandal at hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyong katawan.
3. Ituwid ang iyong mga binti nang lubusan. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo, at ang hawakan ng makina ng ehersisyo ay dapat na hilahin patungo sa tiyan.
4. Ituwid ang iyong mga braso, sumandal at yumuko ang iyong mga tuhod. Iyon ay, bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
5. Ulitin hanggang sa makamit ang ninanais na resulta.
Pagsasaayos ng paglaban
Upang ayusin ang paglaban ng makina sa iyong sariling pisikal na anyo, tanggalin ang mga kawit ng mga nababanat na sinturon mula sa mga singsing, at kung gusto mong ibalik ang orihinal na pagkarga, ibalik ang mga kawit sa kanilang lugar. Kung mas malaki ang resistensya, mas maraming calories ang iyong masusunog at mas mabilis na magsisimulang sumakit ang iyong likod at mga kalamnan. Kung sanay kang ipilit ang iyong sarili hanggang sa ganap na pagkahapo, pagkatapos ay sanayin na may 4 na strap na nakakabit. Palakasin nito ang iyong cardiovascular system at tataas ang iyong tibay.
Karagdagang suporta sa kamay
Gamit ang suporta sa braso na ito maaari mong i-pump ang iyong biceps nang mas epektibo.
Gupitin ang 2 piraso ng kahoy na 31cm ang haba at 2 pang pirasong 23cm ang haba. Gupitin ang isang dulo ng bawat piraso sa isang 45 degree na anggulo.
Pagkatapos nito, gumawa ng 2 bar na 35 cm ang haba at isa pang 14 cm ang haba.
Susunod, kakailanganin mong gumawa ng isang kahoy na panel na 30 cm ang haba at 24 cm ang lapad, at dalawa pang mahabang board na 35 cm ang haba at 3 cm ang lapad.
Idikit ang 35x3 cm na mga board sa 35 cm na mga bar, ilagay ang mga ito sa tamang mga anggulo at parallel sa isa't isa. Patayo sa nagresultang istraktura, i-tornilyo ang isang 31-sentimetro na bloke na may hiwa na sulok, ilagay ito sa gitna.
Ulitin ang pamamaraan gamit ang pangalawang hanay ng mga fragment at i-fasten ang dalawang magkatulad na istruktura sa pamamagitan ng pag-screwing ng 14-sentimetro na bloke sa pagitan nila.
I-screw ang 30 by 24 cm panel sa mga cut corner ng 31 cm bar.
Para sa karagdagang katatagan, magpasok ng dalawang suporta sa anyo ng 23 cm na mga bar na may mga gupit na sulok sa pagitan ng panel at base. I-fasten ang lahat nang mahigpit gamit ang mga turnilyo.
Sa wakas, takpan ang mga ulo ng tornilyo ng kahoy na masilya, buhangin ito at takpan ang lahat ng pantay na layer ng waks.
Orihinal na artikulo sa Ingles
