Zostavenie veslárskeho stroja podľa tohto návodu vás bude stáť asi 5 000 rubľov. Ale rozhodol som sa to urobiť sám, nie z ekonomických dôvodov, ale jednoducho preto, že rád pracujem rukami.
Náradie a materiály
Zoznam materiálov:
- 2 skrutky s háčikmi;
- 2 skrutkové háčiky;
- 10 skrutkových krúžkov;
- 4 pružinové podložky veľkosti M12;
- 8 podložiek M12:
- 8 šesťhranných matíc M12;
- Montážne kolíky M12;
- Hrsť skrutiek;
- 1 karabína;
- 2 káblové svorky;
- 10 malých koliesok s priemerom 3 cm;
- 2 malé kolesá s priemerom 4 cm;
- Drevené trámy 4x4 s celkovou dĺžkou 10 m;
- Drevená palica s priemerom 2,5 cm a 60 cm dlhá;
- Drevená doska dlhá 88 cm, šírka 30 cm a hrúbka 2,7 cm;
- Doska MDF s rozmermi 99x33x1,1 cm;
- Dva dlhé hliníkové pásy (140 cm dlhé, 4 cm široké a 3 mm hrubé);
- Elastické pásy;
- 4 kladky;
- 2 ložiská s vonkajším priemerom 32 mm a vnútorným priemerom 12 mm;
- Lano má dĺžku 2 metre a priemer 10 mm.
Zoznam nástrojov:
- Lepidlo na drevo;
- Vosk na drevo;
- Tmel na drevo;
- píla;
- skrutkovač;
- šmirgľový papier;
- svorky;
- Drevené pilníky;
- vŕtačka;
- Vŕtačky pre vŕtačky s priemerom 6, 12, 15 a 32 mm.
Montáž rámu
Z dreveného trámu odrežte 6 krátkych tyčí dlhých 30 cm. Potom odrežte oba konce každého lúča pod uhlom 45 stupňov.
Teraz musíte z lúča odrezať 6 tyčí dlhých 10 cm, 2 tyče 18 cm dlhé, 3 tyče 40 cm dlhé, 2 tyče 42 cm dlhé, 2 tyče 19 cm dlhé a 2 ďalšie tyče 73 cm dlhé. 170 cm každý.
Ďalej sme vyrezali štvorcové vybrania na jednom konci tyčí 170 a 40 cm dlhých. Hĺbka vybrania by mala byť polovica prierezu lúča, t. J. 2 cm, a dĺžka a šírka by mala byť 4 cm. miesta zárezov v pravom uhle. Konštrukcia sa upevní dvoma tyčami dlhými 30 cm (s už vyrezanými rohmi) a priskrutkovaním ich pomocou dvoch skrutiek vo vnútri výsledného pravého uhla.
Zmerajte 3 cm od okraja na opačnom konci lúča 170 cm a vyvŕtajte otvor pomocou 15 mm vŕtačky. Priamo nad touto dierou vyvŕtajte vybranie s hĺbkou 1 cm pomocou vŕtania 32 mm.
Zoberte dva výsledné pravouhlé úlomky a pripevnite ich tyčou dlhou 10 cm, počínajúc od okrajov v pravom uhle. Štruktúru pripevnite pomocou svoriek a nechajte lepidlo zaschnúť. Potom pridajte ďalší blok 10 centimetrov vo vzdialenosti 25 cm od okraja a ďalších 83 cm od okraja.
Zoberieme posledný zvyšný blok 40 cm, odmeriame 11 cm od obidvoch hrán a označíme značkou. Nakreslíme dva štvorce 4 x 4 cm, ktorých stred bude tvorený značkami. Rezajte štvorcový výrez 2 cm hlboko pozdĺž nakreslených čiar.
Zaskrutkujte tyče 42 cm na tyče 73 cm, potom vyvŕtajte priechodný otvor do oboch otvorov pomocou vŕtačky 12 mm vo výške 20 cm.
Teraz meriame 120 cm av tomto bode priskrutkujeme dlhé lúče nedokončeného rámu cez 42-centimetrové tyče.
Ďalej musíte na dlhé dlhé zafixovať blok 18 centimetrov - priamo medzi tyčami 73 cm.
Zoberieme ďalšiu tyč 18 cm a priskrutkujeme ju medzi horné okraje tyčí 73 centimetrov.
Takmer hotovo. Zostáva upevniť 2 pruhy 19 cm vo zvislej polohe medzi 18 cm tyčami, pričom medzi nimi zostane vzdialenosť asi 2 centimetre.
Potom zostáva upevniť štyri tyče po 30 cm rezanými rohmi, ktoré ich upevnia v rámovej konštrukcii do pravých uhlov.
Nakoniec vyplňte otvory zo skrutiek tmelom na drevo a ošetrite brúsnym papierom.
Rám je pripravený! Hurá!
Výroba drevenej kladky
Na dosku MDF nakreslite dva kruhy s priemerom 32 cm a jeden kruh s priemerom 30 cm. Potom ich zlepte tak, aby menší kruh bol medzi dvoma veľkými a aby sa stredy všetkých kruhov zhodovali. V strede výslednej štruktúry vyvŕtajte otvor s vrtákom 12 mm. Zabezpečte remenicu pomocou skrutiek ich zasunutím do špeciálne vyrobených otvorov na jednom z okrajov rámu.
Ložiská umiestnite do výklenkov s priemerom 32 mm a hĺbkou 1 cm, potom pripojte drevenú kladku k rámu pomocou pružných a hladkých podložiek, šesťhranných matíc a svorníkov. Hotovo.
Pohyblivé sedadlo
Najprv narežte dosku s rozmermi 30 x 30 centimetrov. Potom vyrobíme ďalšie 2 drevené panely s dĺžkou 30 cm a šírkou 8 cm, pričom prvý fragment bude slúžiť ako sedadlo a ďalšie dva ako bočné časti. Priskrutkujte bočné diely k hlavnému sedadlu.
Teraz pripevníme dve rady troch kolies na vnútornej strane sedadla a ďalšie dve kolesá na vnútornej strane každého bočného panelu. Umiestnite ich v rovnakej vzdialenosti od okrajov a od seba navzájom.
Vyplňte otvory na skrutky dreveným tmelom a dobre ich vyleštite šmirgľovou handrou.
Je čas vyvolať hliníkové pásky 140 x 4 cm, priskrutkovať ich na hornú stranu dlhých vodorovných nosníkov rámu.
Robíme kroky
Z drevenej dosky odrežte dva drevené panely dlhé 26 cm a šírky 12 cm, potom odrežte ďalšie dva kúsky s rozmermi 12 x 6 cm.
Keď s tým skončíte, uchopte zvyšné 10 cm pruhy. Na bočnej strane každej tyče je potrebné vyvŕtať jeden otvor 12 mm. Potom ich priskrutkujte k doske 26x12 cm (na opačnej strane k nej už priskrutkovanej časti 12x6 cm).
Svorky pripevnite k rámu pomocou skrutiek, ktoré prechádzajú cez otvory 12 mm. Zabezpečte ich pravidelnými a pružnými podložkami, maticami a klincami.
Otvory zo skrutiek zakryte tmelom a prebytočné množstvo utrite.
Zaťažovací mechanizmus
Na začiatok pripevnite dva skrutkové háčiky z dolnej časti rámu (ako vždy, nezabudnite skontrolovať fotografiu).
Na spodnú stranu rámu sme pripevnili 4 kladky na jednu z 10 centimetrových tyčí, najvzdialenejšiu od drevenej kladky.
Drevenú palicu rozrežte na dva kusy po 14 a 12 cm. Vyvŕtajte 6 otvorov v dlhšej časti a 5 otvorov v krátkej časti pomocou vrtáka s priemerom 6 mm. Otvory rovnomerne rozložte po celej dĺžke rezu. Zaskrutkujte 4 skrutkové krúžky v strede dlhej časti tyče. Potom priskrutkujte 2 háky skrutiek okolo hrán tak, aby v porovnaní so štyrmi skrutkovými krúžkami vyzerali v opačnom smere. Zaskrutkujte 5 skrutkových krúžkov do kratšieho segmentu, ale tentoraz by mal stredný krúžok vyzerať v opačnom smere.
V našom prípade sme použili elastické pásky s dĺžkou 85 cm, ktoré upevníme háčikmi na skrutkových krúžkoch dlhšej časti tyče. Háčiky na opačných koncoch pásov odopnite alebo odrežte a veďte ich cez kladky. Teraz háčiky vložte späť na svoje miesto a pripevnite ich na krúžky v 12-centimetrovej časti tyče.
Pre rukoväť musíte odrezať 30 cm drevenej tyče. Vyvŕtajte otvor s priemerom 6 mm v strede držadla a zaskrutkujte do neho posledný skrutkový krúžok.Karabínu zacvaknite cez skrutkový krúžok. Potom lano preveďte cez karabínu a pripevnite ho káblovou svorkou.
Lano veďte pod rámom a veďte ho okolo veľkej drevenej kladky. Pripevnite lano k skrutkovacím krúžkom na krátku tyčovú dĺžku 12 cm a bezpečne ju pripevnite sponou.
Postavte kolesá
Najprv nakrájajte drevenú kocku s tvárou 4 cm a potom ju vidíte šikmo. 2 výsledné úlomky priskrutkujte k dreveným „nohám“ rámu - zvislým tyčiam dlhým 73 cm a umiestnite ich smerom k drevenej kladke a 2 centimetre od koncov nôh. Po dokončení pripevnite koleso ku každej základni.
Voskový náter
Všetky drevené prvky dôkladne potiahnite vrstvou vosku.
Začíname s cvičením
Najčastejšou chybou pri cvičení na veslárskom stroji je ohnutie dolnej časti chrbta. Pokúste sa držať chrbát čo najpriamejšie.
Jeden cvičebný cyklus na simulátore vyzerá takto:
1. Predkloňte sa mierne dopredu, ohnite kolená a držte ruky rovno.
2. Začnite narovnávať nohy, mierne sa nakláňajte dozadu a ťahajte ruky k telu.
3. Nohy úplne vyrovnajte. V takom prípade by mali byť ruky ohnuté v pravom uhle a rukoväť simulátora je natiahnutá k žalúdku.
4. Narovnajte ruky, nakloňte sa dopredu a ohnite kolená. To znamená, že sa vrátite do pôvodnej polohy.
5. Opakujte, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok.
Nastavenie odporu
Ak chcete prispôsobiť odpor simulátora svojmu fyzickému tvaru, uvoľnite háčiky elastických pásov z krúžkov a ak chcete vrátiť pôvodnú záťaž, vráťte háčiky na svoje miesto. Čím väčší je odpor, tým viac kalórií spálite a tým rýchlejšie sa vám začnú bolieť chrbát a svaly. Ak ste zvyknutí na úplné vyčerpanie, potom trénujte pomocou 4 pripevnených popruhov. Tým sa posilní váš kardiovaskulárny systém a zvýši sa výdrž.
Extra opierka dlaní
S touto opierkou dlaní môžete efektívnejšie otáčať bicepsy.
Vystrihnite 2 tyče s dĺžkou 31 cm a ďalšie 2 tyče s dĺžkou 23 cm. Jeden koniec z každej tyče orežte pod uhlom 45 stupňov.
Potom urobte 2 tyče dlhé 35 cm a ďalšie 14 cm.
Ďalej musíte vyrobiť drevený panel 30 cm dlhý a 24 cm široký a ďalšie dve dlhé dosky 35 cm dlhé a 3 cm široké.
Dosky prilepte 35x3 cm k tyčiam s priemerom 35 cm a umiestnite ich v pravom uhle a rovnobežne k sebe. Kolmo na výslednú štruktúru priskrutkujte 31 cm blok s odrezaným rohom a umiestnite ho do stredu.
Opakujte postup s druhou súpravou fragmentov a pripevnite dve rovnaké štruktúry priskrutkovaním bloku 14 cm medzi nimi.
Priskrutkujte panel 30 až 24 cm k rezaným rohom tyčí 31 cm.
Pre väčšiu stabilitu medzi panelom a základňou vložte dve podpery vo forme tyčí 23 cm s rezanými rohmi. Upevnite všetko pevne pomocou skrutiek.
Klobúky skrutiek nakoniec zakryte tmelom na drevo, brúsnym papierom a prikryte rovnomernou vrstvou vosku.
