Å montere en romaskin i henhold til denne instruksjonen vil koste deg rundt 5000 tusen rubler. Men jeg bestemte meg for å gjøre det selv, ikke av økonomiske grunner, men bare fordi jeg liker å jobbe med hendene.
Verktøy og materialer
Materiell liste:
- 2 boltkroker;
- 2 skruekroker;
- 10 skrueringer;
- 4 fjærskiver i størrelse M12;
- 8 skiver M12:
- 8 sekskantmuttere M12;
- Monteringsbolter M12;
- En håndfull skruer;
- 1 karbin;
- 2 kabelklemmer;
- 10 små hjul med en diameter på 3 cm;
- 2 små hjul med en diameter på 4 cm;
- 4x4 trebjelker med en total lengde på 10 m;
- Trestolpe med en diameter på 2,5 cm og 60 cm i lengde;
- Treplate 88 cm lang, 30 cm bred og 2,7 cm tykk;
- MDF-kort med dimensjoner 99x33x1,1 cm;
- To lange aluminiumsstrimler (140 cm lange, 4 cm brede og 3 mm tykke);
- Elastiske belter;
- 4 trinser;
- 2 lagre med en ytre diameter på 32 mm og en indre diameter på 12 mm;
- Tauet er 2 meter langt og 10 mm i diameter.
Verktøyliste:
- Lim for tre;
- Voks til tre;
- Kitt for tre;
- Saw;
- skrutrekker;
- Sandpapir papir~~POS=HEADCOMP;
- klemmer;
- Trefil;
- drill;
- Såmaskiner for øvelser med en diameter på 6, 12, 15 og 32 mm.
Rammeenhet
Så av 6 korte stenger på 30 cm fra en trebjelke. Skjær deretter begge ender av hver bjelke i en vinkel på 45 grader.
Nå må du sage av fra bjelken 6 barer 10 cm lange hver, 2 barer 18 cm lange, 3 barer 40 cm lange, 2 barer 42 cm lange, 2 barer 19 cm lange og 2 barer til 73 cm lang. Til slutt lager du 2 lange stolper pr. 170 cm hver.
Deretter kutter vi firkantede utsparinger i den ene enden av stengene 170 og 40 cm lange. Dybden på utsparingen skal være halvparten av tverrsnittet av bjelken, dvs. 2 cm, og lengden og bredden skal være 4 cm. Lim de 170 cm og 40 cm stengene med trelim, fold dem inn i steder med hakk i rette vinkler. Fest strukturen med to stenger 30 cm lange (med hjørner allerede kuttet), skru dem fast med to skruer på innsiden av den resulterende rette vinkelen.
Mål 3 cm fra kanten i motsatt ende av 170 cm bjelken og bor et hull med en 15 mm bor. Rett over dette hullet, bor du en fordypning på 1 cm dybde med en 32 mm bor.
Ta de to resulterende rektangulære fragmentene og fest dem med en stang 10 cm lang, startende fra kantene med rett vinkel. Fest strukturen med klemmer og la limet tørke. Etter det, legg til en annen 10 centimeter blokk i en avstand på 25 cm fra kanten, og ytterligere 83 cm fra kanten.
Vi tar den siste gjenværende blokken på 40 cm. Vi måler 11 cm fra begge kanter og setter merker. Vi tegner to firkanter 4 x 4 cm, hvis sentrum vil være merkene som er laget. Så et firkantet hakk 2 cm dypt langs de tegnet linjene.
Skru 42 cm stenger til 73 cm stenger, og bor deretter et gjennomgående hull i begge hullene med en 12 mm bor i en høyde av 20 cm.
Nå måler vi 120 cm og på dette tidspunktet skruer vi på de lange bjelkene på den uferdige rammen over 42 centimeter stengene.
Deretter må du skru en 18 centimeter stor blokk over lange, lange mellom stengene på 73 cm.
Vi tar en annen stang 18 cm og skru den mellom de øvre kantene på stavene på 73 centimeter.
Nesten ferdig. Det gjenstår å feste 2 barer på 19 cm i en vertikal stilling mellom 18 cm stolper, og etterlate en avstand på omtrent 2 centimeter mellom dem.
Så gjenstår det å feste fire stenger på 30 cm hver med sagede hjørner, og feste dem til rette vinkler i rammestrukturen.
Til slutt må du fylle hullene fra skruene med treputt og behandle dem med sandpapir.
Rammen er klar! Hurra!
Lager en trehjul
På MDF-brettet tegner du to sirkler med en diameter på 32 cm og en sirkel med en diameter på 30 cm. Så dem. Lim dem deretter sammen slik at den mindre sirkelen er mellom de to store, og sentrene i alle sirklene faller sammen. Bor midt i den resulterende konstruksjonen et hull med en 12 mm bor. Fest remskiven med bolter ved å sette dem inn i spesiallagde hull på en av kantene på rammen.
Plasser lagrene i utsparinger med en diameter på 32 mm og en dybde på 1 cm. Koble deretter trehjulet til rammen ved hjelp av fjær og vanlige skiver, sekskantmuttere og stender. Ferdig.
Bevegelig sete
Først må du kutte et brett som måler 30 x 30 centimeter. Etter det lager vi ytterligere tre trepaneler 30 cm lange og 8 cm brede. Det første fragmentet vil fungere som sete, og de to andre - som sidedeler. Skru sidestykkene til hovedsetet.
Nå fester vi to rader med tre hjul hver på innsiden av setet og to flere hjul på innsiden av hvert sidepanel. Plasser dem på lik avstand fra kantene og fra hverandre.
Fyll skruehullene med tresparkel og poler den godt med en emireklut.
Det er på tide å minne om aluminiumsstrimlene 140 x 4 cm. Skru dem på oversiden av rammens lange horisontale bjelker.
Vi gjør trinnene
Så av to trepaneler 26 cm lange og 12 cm brede fra et treplate. Så deretter av ytterligere to stykker 12x6 cm. Skru de små bitene i rett vinkel i endene av brettene mer.
Når du er ferdig med dette, ta tak i de 2 resterende 10 cm stolpene. Det må bores ett 12 mm hull i sideflaten til hver stang. Etter det, skru dem til tavlen på 26x12 cm (på motsatt side av delen 12x6 cm som allerede er skrudd fast).
Fest trinnene til rammen med bolter, før den sistnevnte gjennom de 12 mm hullene. Fest dem med vanlige skiver, muttere og stender.
Masker som vanlig hullene fra skruene med kitt og tørk av overflødig.
Lastmekanisme
For å begynne, fest to skruekroker fra bunnen av rammen (som alltid, ikke glem å sjekke bildet).
På undersiden av rammen fester vi 4 trinser på en av 10 centimeter stenger, lengst fra trehjulet.
Så trepolen i to stykker på henholdsvis 14 og 12 cm. Bor 6 hull i den lengre delen og 5 hull i den korte delen ved hjelp av en 6 mm bor. Spre hullene jevnt over seksjonens lengde. Skru inn de 4 skruingene midt på stangens lange del. Skru deretter de 2 boltkrokene rundt kantene slik at de ser i motsatt retning sammenlignet med de fire skruingene. Skru 5 skrueringer i et kortere segment, men denne gangen skal midtringen se i motsatt retning.
I vårt tilfelle brukte vi elastiske stropper med en lengde på 85 cm. Fest dem med kroker på skruingene i et lengre segment av stangen. Fjern kroken eller kutt krokene i motsatte ender av beltene og før dem gjennom trinsene. Sett krokene på plass igjen og fest dem på ringene i 12-centimeter-delen av stolpen.
For håndtaket må du kutte av 30 cm av en trestolpe. Bor et hull med en diameter på 6 mm i midten av håndtaket og skru den siste skruringen inn i den.Fest karabinkroken gjennom skrueringen. Etter det passerer du tauet gjennom karabinen og fikser det med kabelklemmen.
Før tauet under rammen og før det rundt en stor trehjul. Fest tauet til skruringen på en kort stanglengde på 12 cm og fest det sikkert med et klips.
Sett hjulene
Klipp først en trekub med et ansikt på 4 cm, og så den diagonalt. Skru de to resulterende fragmentene til trebena på rammen - loddrette stenger 73 cm lange. Plasser dem mot trehjulet og 2 centimeter fra endene av bena. Når du er ferdig med dette, fester du hjulet til hver base.
Voksbelegg
Belegg alle treelementene grundig med et lag voks.
Komme i gang med øvelsene
Den vanligste feilen når du trener på en romaskin er fleksjon i korsryggen. Forsøk å holde ryggen så rett som mulig.
Én treningssyklus på simulatoren ser slik ut:
1. Len deg litt fremover, bøy knærne og hold armene rette.
2. Begynn å rette beina, lene deg litt bakover og dra hendene til kroppen.
3. Rett beina helt. I dette tilfellet skal hendene bøyes i rett vinkel, og håndtaket på simulatoren dras mot magen.
4. Rett armene, len deg fremover og bøy knærne. Det vil si, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
5. Gjenta til ønsket resultat er oppnådd.
Motstandsjustering
For å justere motstanden til simulatoren til din egen fysiske form, må du fjerne krokene på de elastiske beltene fra ringene, og hvis du vil returnere den opprinnelige belastningen, må du føre krokene tilbake til deres sted. Jo større motstand, jo mer kalorier du forbrenner og desto raskere begynner ryggen og musklene å gjøre vondt. Hvis du er vant til å bringe deg fullstendig utmattelse, så trene med 4 festede stropper. Dette vil styrke ditt kardiovaskulære system og øke utholdenheten.
Ekstra håndstøtte
Med denne håndleddsstøtten kan du svinge bicepsene dine mer effektivt.
Skjær 2 stenger med en lengde på 31 cm og ytterligere 2 stenger med en lengde på 23 cm. Skjær en av endene på hver stang i en vinkel på 45 grader.
Deretter lager du 2 barer 35 cm lange og ytterligere 14 cm lange.
Deretter må du lage et trepanel 30 cm langt og 24 cm bredt, og to lange brett som er 35 cm lange og 3 cm brede.
Lim brettene 35x3 cm på 35 cm-stengene, plasser dem i rette vinkler og parallelt med hverandre. Vinkelrett på den resulterende strukturen, skru du en 31 cm blokk med et kuttet hjørne, og plasser den i midten.
Gjenta prosedyren med det andre settet med fragmenter, og fest to identiske strukturer ved å skru en 14 cm blokk mellom dem.
Skru panelet 30 til 24 cm til de kuttede hjørnene på stengene på 31 cm.
For ytterligere stabilitet mellom panelet og sokkelen, sett inn to støtter i form av 23 cm stenger med kuttede hjørner. Fest alt godt med skruer.
Skjul til slutt hattene på skruene med treputt, sandpapir og dekk til med et jevnt lag voks.
